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10 minutos para cambiar Parte 1¿Cuánto tiempo toma cambiar tu cuerpo a uno que ames? ¿Un año de terapia? ¿Tres horas de gimnasio al día? ¿O solo 10 minutos en casa? Estudios recientes demuestran que las sesiones de ejercicio cortas te harán bajar de peso y que la gente que se ejercita por cortos periodos de tiempo tiene más posibilidades de fijarse una meta y lograrla que la que realiza periodos prolongados.He aquí 5 maneras de combatir la gordura y alcanzar el mismo resultado que el que hace horas en el gimnasio. Algunas son para sitios específicos, así que si quieres pasar 10 minutos al día poniendo a tono tus abdominales o piernas, puedes lograrlo. Otros son para el alma, por lo que junto con los ejercicios para reducir tu peso están algunos actos de amor hacia tu persona. 1.- Cambia la imagen de tu cuerpo: Si no te agrada una zona de tu cuerpo, hay dos partes en la ecuación: tu cuerpo y la manera en que te sientes. "La mayoría de la gente considera la pérdida de peso como la forma de eliminar la imagen negativa del cuerpo". * Haz una lista de la áreas de tu cuerpo y de tus atributos, comenzando con aquéllas que son más satisfactorias hasta las que te disgustan", usa un espejo de cuerpo entero y observa cada una durante un minuto, comenzando con las áreas que más te agradan. Comienza a describirte y reemplaza las palabras negativas hacia el cuerpo con descripciones más agradables. En cuanto te sientas un poco más cómoda con cada zona, procede a la próxima. Hazlo vestida durante unos días, y luego sin ropa. "No necesariamente tiene que gustarte lo que ves en el espejo", El punto es eliminar la crítica del cuerpo que causa malestar y calmarte cuando observas tu apariencia. Una vez logrado esto en casa utiliza tus diez minutos diarios de trabajo crítico para cambiar y mejorar cada zona de tu cuerpo. 2.- Correr al aire libre: Levantarse todos los días a las 6:00 de la mañana para ir al gimnasio puedes ser difícil de cumplir. Pon tu despertador solo 10 minutos antes de tu hora habitual y podrás verte de mejor forma en sólo semanas. Estudios recientes han descubierto que 10 minutos de ejercicio cardiovascular al día es una forma efectiva de quemar calorías y echar kilos fuera. Así que salta de la cama y derecho al aire libre para una carrera rápida de 10 minutos o una caminata con ganas alrededor de tu cuadra. "Tú puedes cambiar tu aspecto en 10 minutos", "Y la mañana temprano es mejor para programar ejercicios ya que se tienen menos compromisos." Al correr, tal vez sientas pesadez, engarrotamiento y no tendrás aire suficiente en tus pulmones (el cuerpo empieza a trabajar con lentitud en la mañana), pero también habrá aire fresco, cielo que admirar en todas las diferentes temporadas del año. Asegúrate de escuchar tu respiración y date cuenta de lo que pasa a tu alrededor mientras lo haces y estos diez minutos al aire libre te harán sentir aún mejor. Los psicólogos han descubierto que el ejercicio al aire libre alivia más el estrés que los que se ejercitan en el gimnasio. Si la motivación es difícil de adquirir, pregúntate: ¿He visto alguna vez un corredor gordo? 3.- ABS Control de cintura: Pilates tiene un truco para poner en forma el cuerpo más rápido que lo que crees posible: sus devotas logran reducir la cintura en semanas (sin que hicieran más que estiramiento). Funciona por medio del fortalecimiento de los músculos principales del abdomen. Intenta estos dos movimientos de Pilates para el control del cuerpo. * Caderas rodantes: Es un gran ejercicio para definir la cintura. Recuéstate sobre la espalda, con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia abajo. Recoge tus rodillas hacia el pecho, de manera que tus muslos estén en ángulo recto a tu cuerpo. Coloca una pelota de tenis entre tus piernas. Inhala profundo y exhala ahuecando la parte baja del abdomen hacia la espina. Baja tus piernas lentamente hasta el piso en tu lado izquierdo. Voltea la cabeza a la derecha y mantén los dos hombros en el piso. Inhala y exhala, recoge tus piernas hacia el centro. Regresa la cabeza. Repite el ejercicio 10 veces en cada dirección. * Levantar una sola pierna: Recostada en un tapete con tus rodillas dobladas levanta una pierna. Asegúrate que tu espalda conserve su curva natural y que no esté ni demasiada plana ni demasiado arqueada. Inhala profundo, piensa en expandir las costillas hacia afuera. Exhala, poniendo en juego los músculos de la pelvis y ahuecando poco a poco la parte baja del abdomen hacia tu espina. Abraza las rodillas con tus manos y dóblalas hasta tu pecho. Nuevamente inhala profundo y en tanto echas el aire fuera, trata de levantar la parte superior del cuerpo del piso. Coloca de manera que esté en un ángulo de 45° (grados) en relación con el piso (no más baja). Inhala y recógela hasta el pecho. Cambia de manos, exhala y extiende la pierna derecha. Repite el ejercicio 10 veces, de cada lado, pero haz tantas como te lo permita tu fortaleza. "No exageres". 4.- Trabaja en tu resistencia: El mejorar la resistencia está siendo considerado el gran secreto para estar en forma. Aunque todos estos años de cuidar nuestras dietas y de las sesiones sudorosas de cardiovasculares no han sido en vano, ahora para tener el cuerpo que tu quieres, los expertos en acondicionamiento dicen se necesitan ejercicios de fortalecimiento. Así como se consume energía durante el ejercicio, los músculos queman calorías durante el día. "La grasa es de valor bajo para el cuerpo". "Pero si tú tienes músculos delgados se gasta energía incluso cuando estas durmiendo". Los estudios sugieren que cada nuevo kilo de músculo puede elevar el metabolismo hasta en 50 calorías al día. "Hay un estigma en cuanto a las pesas, ya que las mujeres temen que van a abultar su cuerpo, pero tendrían que realizar hasta el cansancio para lograrlo". Los brazos y los hombros entran en condición más rápidamente que cualquier otra área del cuerpo, dando resultados rápidos y satisfactorios. Para aumentar la densidad de los músculos en la parte superior del cuerpo haz estos ejercicios: * Lagartijas: Que acondicionen tus bíceps, tríceps, pecho y abdomen al unísono. Descansa en tus rodillas con las manos sobre el piso, por fuera de los hombros pero a la altura de éstos. Con lentitud dobla los brazos y baja el cuerpo hasta que tu nariz casi toque el piso, entonces regresa a la posición inicial y repite. Procura hacer tres series de 10-20. * Pesas con almohada: Párate derecha con la espalda en posición neutral, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas flexionadas. Toma una almohada en cada mano (dos latas o botellas de agua también hacen buenas pesas) y lleva las manos a los hombros, con las palmas arriba, los codos flexionados y hacia los lados. En seguida estira tus brazos sobre la cabeza y bájalos. Haz tres series de 15-20. 5.- Glúteos: Para ponerlo a tono, usa un aro (hoola hoop) en el piso y párate en el centro. "Y con movimientos marca las 3, las 6, las 9 y las 12 y párate de cara a las 12. Con tu pierna derecha lleva tu pie a las 3, regrésalo a entre las 4 y las 5. Desde allí, levanta la pierna diagonalmente 10 veces - dos hacia arriba y dos hacia abajo- en seguida repite 10 movimientos sencillos. A continuación regresa el pie al centro, inclínate con ellos paralelos, levanta el aro, párate derecha y extiende los brazos sobre la cabeza, haz una sentadilla y regresa el aro al piso. Repite cinco veces y entonces haz los levantamientos de la pierna y con tu pie izquierdo entre las 7 y las 8". Para aumentar la intensidad efectúa más repeticiones. "Esto ayudará a levantar y redondear tus glúteos". Hazlo cinco veces a la semana, durante dos o tres semanas, y la curva que tienes en la espalda será más pronunciada. Mejorará también la apariencia de la parte exterior del muslo. Si no tienes un aro marca un circulo en el piso con un pedazo de cuerda, listón o con tu imaginación y simplemente haz cinco sentadillas en lugar de lo anterior. La clave del ejercicio es: "Antes de que levantes la pierna, debes sentir una contracción en las pompis". Continuará... 10 minutos para cambiar Parte 1
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