¿Qué es la anemia?

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la cantidad de hemoglobina, y con frecuencia del tamaño y número de glóbulos rojos. Como los glóbulos rojos son los encargados del transporte del oxígeno a los tejidos, las consecuencias de la anemia son la limitación en el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre sangre y tejidos, lo que conlleva un deterioro funcional, en el que aparece decaimiento, fatiga, palpitaciones, dolor de cabeza, alopecia...

Un gran número de anemias se deben al seguimiento de dietas mal configuradas, donde no se obtiene la cantidad adecuada de nutrientes necesarios, como minerales (hierro*, cobre, zinc y magnesio), vitaminas (C*, B6, A, ácido fólico*, B12*), y proteínas.

También pueden deberse a hemorragias, enfermedades crónicas, etc, siendo fundamental la identificación de la causa para la resolución del problema.

Tipos de anemia:

1.- La anemia ferropénica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) afecta al 15% de la población mundial.

Las 3 causas principales que pueden motivar un agotamiento de los depósitos de hierro y derivar en una anemia ferropénica son:

- La pérdida crónica de sangre: hemorragias, menstruación abundante;
- Una dieta baja en hierro o una absorción insuficiente del mismo;
- Períodos en los que aumentan las necesidades de hierro: especialmente en lactantes, niños, adolescentes, mujeres en edad fértil, mujeres gestantes y ancianos.

Notas:
- El uso de anticonceptivos intrauterinos aumenta la prevalencia de metrorragias, incrementando las pérdidas de hierro.

- Durante la gestación, las demandas de hierro se hacen muy superiores, observándose con frecuencia una anemia moderada, que en la mayor parte de los casos es fisiológica, pero que puede llegar a ser patológica.

- El ejercicio intenso puede ser causa de anemia, provocada por una mayor destrucción de glóbulos rojos y una menor absorción del hierro; por otro lado, las personas que realizan un ejercicio muy intenso necesitan un mayor aporte de oxígeno y requieren de más cantidad de hierro. La presencia de anemia disminuye su rendiemiento deportivo.

- Los alimentos vegetales que más hierro poseen son las legumbres; no obstante, la biodisponibilidad del hierro en la dieta es mucho más importante que el contenido total de la misma. Los factores que pueden modificar la absorción del hierro con:

a) El hierro hemo, presente en productos animales, se absorbe mejor (15-35% en función de los depósitos del cuerpo), que el hierro no hemo (3-8%), presente en vegetales (habas secas, pistachos, lentejas, garbanzos, soja, pipas de girasol, guisantes secos, almendras, avellanas, espinacas), cuya absorción puede modificarse teniendo en cuenta los siguientes factores:

- El hierro no hemo se absorbe mejor junto a vitamina C (pimientos, papaya, kiwi, coles, frambuesa, cítricos, nabos, calabaza), fructosa, proteínas animales (yema de huevo) y lactosa de la leche;

- Inhiben su absorción la presencia de taninos (vino, té y café), oxalatos (espinacas), fosfatos, ácido acético (vinagre), altas cantidades de calcio y fitatos (fibra del grano de cereales).

b) A menor cantidad de hierro en los depósitos de la persona, menor es su absorción.

c) Pueden ayudar a resolver la deficiencia de hierro:

- Consumo de alimentos fortificados;
- Incluir alimentos ricos en vitamina C en las comidas en las que se quiera incrementar la absorción de hierro, por ejemplo en el desayuno, junto con la ingesta de cereales enriquecidos;
- Evitar tomar grandes cantidades de fibra junto con la ingesta de hierro no hemo;
- Suprimir el consumo de grandes cantidades de té, café, o vinagre en las comidas.

2.- Anemia megaloblástica. Es el reflejo de una alteración en la síntesis de ADN, y suele estar causada por una deficiencia de vitamina B12 o de ácido fólico, nutrientes indispensables en la síntesis de nucleoproteínas. Los depósitos de vitamina B12 sólo se alteran después de mantenerse la carencia durante varios años (veganos); mientras que las reservas de ácido fólico se agotan después de 2-4 meses de seguir una dieta deficiente (embarazadas, lactantes nacidos de madres con deficiencia).

Los alimentos con mayor contenido en ácido fólico son las verduras, especialmente las de hoja verde, hortalizas y frutas. Como esta vitamina se destruye por el calor, se recomienda su consumo en crudo o escaldado.

La anemia perniciosa suele tener su origen en una deficiencia de vitamina B12, que normalmente se debe a la falta de factor intrínseco, necesario para la absorción de la vitamina a partir de la dieta, o por el seguimiento de una dieta vegana, dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Los huevos, la leche y sus derivados, son particularmente ricos en vitamina B12 (también la levadura de cerveza), asímismo deben incluirse en la dieta alimentos que contengan hierro y ácido fólico.

3.- Otras causas de anemia.

- Deficiencia de cobre en niños alimentados exclusivamente con leche de vaca o fórmulas infantiles que contengan un aporte insuficiente de este mineral;

- Malnutrición calórico-proteica, aunque normalmente va a asociado a deficiencias en hierro, ácido fólico, vitamina B12 y otros nutrientes;
Contenido en nutrientes mg/100 gr de algunos alimentos incluidos en la dieta vegetariana

Hierro: Habas secas 8.5, Pistachos 7.3, lentejas 7.1, Garbanzos, judías y Soja 6.64, Guisantes secos 6.3, Almendras y avellanas 4, Espinacas 4, Acelgas 3, Higos secos, ciruelas secas 3, Pan integral 2.5, Nueces 2.3, Huevo 2.2, Chocolate 2.2, Galletas 2, Harina de maíz 2, Cacahuates y dátiles 2.

Vitamina C: Guayaba 273, Pimientos 131, Papaya 80, Kiwi 71, Coliflor, Coles y Repollo 65, Frambuesa 60, Limón y Naranja 50, Pomelo 44, Mango 37, Mandarina 35, Nabos 31, Espinacas 30, Zumo de cítricos 30, Espárragos, puerros, tomate 26, Melón 25, Habas y Judías verdes 24.

Acido Fólico: Soja 240, Judías, garbanzos 192, Acelgas, espinacas 140, Cacahuates, Almendras, Avellanas 110, Puerro 103, Betabel 90, Coles y Repollo 79, Gisantes verdes y Habas 78, Nueces 77, Coliflor y judias verdes 69, Pistachos 58, Quesos de cabra y Roquefort 50, Naranja y mango 37, Lentejas 35, lechuga, berenjena y espárragos 34.

Vitamina B12: Yema de huevo 4.9, Huevo 2.1, Cereales de maiz (Cornflakes) 2, Cereales de desayuno special k 1.7, Queso gruyere y manchego 1.5, Queso de cabra y Roquefort 1.2, Leche de vaca, batidos lácteos 0.3, Cerveza 0.14.

Guías para la confección de menús

- Consumir al menos 2 veces/semana legumbres con patatas o arroz, y pimientos de cualquier clase, para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción de hierro con la vitamina C del pimiento.

- Las verduras más recomendables son: acelgas, espinacas y habas frescas poco cocinadas, así como endibia y escarola en ensalada.

- Incluir 2 veces/semana huevos o lácteos.

- Tomar cítricos de postre (vitamina C), por ejemplo fresas con zumo de naranja, mandarinas; o lácteos (mejoran la absorción del ácido fólico), por ejemplo yogur
- Los cereales integrales tienen más hierro, vitamina B12, y ácido fólico que los refinados, pero su contenido en fitatos hace que se utilicen peor. No abusar de ellos.

- El alcohol disminuye la absorción de ácido fólico. La anemia perniciosa es frecuente en alcohólicos crónicos. Se aconseja no ingerirlo.

- También contienen buenas cantidades de hierro la soja, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, el trigo integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los cereales integrales y los guisantes.

Conclusión

Se pueden construir dietas vegetarianas altas en hierro biodisponible. Para el vegetariano, una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la dieta también contenga variedad de cereales, legumbres, frutos secos y semillas, que son ricos en hierro. El riesgo de deficiencia en hierro no es diferente para un vegetariano que para quienes siguen una dieta no vegetariana. Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con un saludable nivel de nutrición a todos los niveles.

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Comentarios:

Por daisy medina almodovar

Aprendi mucho sobre la anemia, condicion de salud que tengo desde hace mucho tiempo. Gracias. Les felicito

Por Ana

Hola a todos!
Me parece un artículo muy interesante, pero tengo una pregunta. Se recomienda suprimir el consumo excesivo de vinagre para resolver la deficiéncia de hierro. ¿Por qué razón? ¿Porque disminuye la absorción de este mineral?
Gracias

Por lis

hola a todos, me parecio un articulo muy importante ya que soy una persona que pacede de anemia desde algunos años, que me recomiendan para poder suprimir el hierro en pastiillas, ya que acada mes tengo q´tomarlo y para mi es muy dificil.¿que hago?

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