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Rutina para piernas, glúteos y cintura

Combina esta rutina en casa y en gimnasio para mantenerte en buena forma. Para fortalecer y definir las piernas haz 3 series de 12 repeticiones, 3 ó 5 veces por semana y no olvides calentar antes de empezar.

1.- Ejercicio básico:

Párate con la espalda recta enfrente de una silla o mesa y flexiona las rodillas hasta hacer un ángulo de 90° Y vuelve a la posición inicial.

2.- Trabaja glúteos:

Parada con la espalda recta frente a un step o escalón, sube primero la pierna derecha y despúes la pierna izquierda. Posteriormente baja la pierna derecha , seguida de la pierna izquierda. Repite este ejercicio durante 20 a 30 minutos, cinco veces por semana.

3.- Fortalece:

Sentada en el aparato, con la espalda recta y apoyada en el respaldo y con el rodillo encima de los tobillos, eleva los pies hasta extender totalmente las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Cuida que el peso sea liviano.

4.- Define:

Acostada en la máquina de prensa, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta los agarres con las manos y mantén la cadera apretada. Empuja hacia arriba sin despegar los talones de la base presionando con los pies hasta llegar a la posición inicial. Cuida que el peso sea liviano.

Y para reducir la cintura debes ejercitar los oblicuos, los musculos que te formarán una cintura de avispa. Haz 2 series 3 días no consecutivos por semana y te verás más delgada en casi seis semanas.

Crunch de lado:

Recostada sobre un tapete coloca el codo izquierdo como apoyo sobre el suelo - a la misma altura del hombro y apoya allí el peso. Pon la mano derecha en tu cabeza, flexiona las rodillas, levanta los pies del piso, lleva las piernas hacia ti y gira de forma que quedes apoyada en el glúteo izquierdo - donde por lo general se situan las bolsas de tus jeans-. Contrae los oblicuos del lado derecho y procura que el codo derecho y las rodillas se rocen . Mantén la posición por un segundo, regresa y repite el movimiento. Realiza 12 repeticiones y cambia de lado.

Twist con levantamiento de pierna

Parate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos flexionados al pecho. Utiliza los oblicuos para realizar el movimiento: gira el tronco hacia la derecha y luego hazlo hacia la izquierda. Procura mantener la cadera bien alineada con los pies.

Gira 2 veces a la derecha y a la tercera levanta la rodilla derecha hacia el lado izquierdo. baja la pierna, gira al otro lado 2 veces y alza la pierna izquierda hacia el lado derecho. Continúa alternando hasta que realices 12 repeticiones de cada lado.

Twist:

Sentada con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Extiende los brazos al frente. Dobla un poco la espalda y haz tu cuerpo hacia atrás hasta que sientas el apoyo en el huesito de la cadera; gira el torso a la izquierda y dobla el mismo brazo hacia ti. Regresa al centro y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. Alterna hasta que logres 24 repeticiones.

Tip: Asegurate de tomar minimo 8 vasos de agua al dia para mantenerte hidratada y favorecer la pérdida de toxinas.

Consume mucha fibra para ayudar a la digestión a contibuir a mantener una constante sensación de saciedad.

Rutina para piernas, glúteos y cintura

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Comentarios:

Por rossy sanchez

estan muy buenos los ejercicios, tengo 1 mes haciendolos y me siento muy bien ..y kreo me veo mejor ...muchas gracias bay...reciban mis saludos

Por Gabriela Calahorrano

Me gustaría que me ayuden con una rutina de ejercicios para mejorar mi cuerpo, pues toda la parte de los muslos, cadera, cintura y glúteos lo tengo de forma cuadrada.

Por rebeca

pues si es bueno porque es basicoestos ejercicios para los que no tenemos tiempo de ir al gimnasio lo podemos hacer en casa algunos de èstos,por lo tanto nos conservamos en buen estadosin importar la edad que tengamos.

Por mariela picheira

muy buena la pagina, son cosas que las mujeres queremos saber y hay veces que no hay nadie que nos las diga justamente esta pagina esta para eso, muy buenas las rutinas que indican, y las dietas

Por Maryta

Me encanto esta pagina ya que tiene informacion muy importante relacionada con nuestra salud, gracias por pensar en nuestro bienestar, tome unos consejitos.

Por cindy

quiero saber si me pueden ayudar yo deseo tener los cuadritos en mi abdomen y quiero eliminar los rollitos de entre las piernaas gracias

Por marcos juan

me gustaria tener mas informacion para afinar la cintura. soy intructor en musculacion quiero seguir estando actulizado. soy de catamarca gracias

Por cecy

hola, primero felicidades a su pagina.
quiero saber que ejercicios puedo hacer para tonificar los brazos, porque los tengo flacidos, gracias

Por karlita pink

hola la verdad sus ejercicios estan muy bien pero quisiera sabes como puedo bajar mis gluteos,lonjas,brazos,papada..etc.bye saludos y espero su respuesta.

Por caroll

esto es burreras

Por kevin

gracias me ayudastes mucho en un trabajo

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