¡A correr con este sencillo plan de entrenamiento!

Llegó la hora de ponerte en acción con este sencillo plan de entrenamiento.

Si llevas tiempo caminando, pero no te has atrevido a correr, no lo pienses más y comienza a hacerlo. Este plan de ocho semanas hará que tu debut sea fácil y paulatino. Lo recomendable es iniciar con la caminata, posteriormente trotar y, finalmente, correr; sólo así lograrás la resistencia y condición física que deseas.

Antes de iniciar cualquier actividad, recuerda calentar los músculos con un poco de calistenia; este ejercicio centra tu interés en los movimientos y no en la potencia o el esfuerzo.

Comienza con el trote perfecto

Es aquel que se realiza de manera cómoda y que no exige mayor esfuerzo en la zancada. Aunque cada persona tiene un estilo para trotar, cabe resaltar que el trote correcto es el que se realiza con la espalda recta y con los brazos colocados en escuadra. Si lo crees conveniente, puedes realizar al mismo tiempo ejercicios con ellos, siempre llevando el compás de la zancada. La respiración, tanto en el trote como en la corrida es inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Tan pronto empieces a estabilizar tu ritmo de trotar e inicies el cambio a correr notarás que tu vitalidad y condición física mejorarán y, cuando menos lo pienses, estarás listo para tus primeros cinco o diez kilometros.

¿Cómo correr?

Cuando ya hayas logrado mantener un ritmo al trotar, deberás cambiar la actividad por correr; este ejercicio requerirá mayor fuerza, impacto, intensidad y resistencia, pues la zancada tiende a tornarse más larga. De igual manera que al trotar, la espalda debe mantenerse recta y los brazos en escuadra y pegados al cuerpo.

Dieta

Como corredor principiante necesitarás entre 15 y 20% más proteínas en tu ingesta diaria que las personas que no realizan actividad física alguna. En general, las proteínas ayudarán a tus huesos y tejidos a crecer y repararse, ya que son el material del que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos tus órganos.

Así que después de un entrenamiento incluye en tu dieta alimentos como huevo, pollo, frijoles negros, salmón, yogurth, granos enteros y nueces.

Plan de entrenamiento de 5 días para 8 semanas

Semana 1: Caminar: 6 min. Trotar: 1 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 3 veces por entrenamiento. Tiempo de entrenamiento: 21 min. Recomendación: entrena 3 veces a la semana, dejando un día de descanso entre sesión.

Semana 2: Caminar: 5 min. Trotar: 2 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 3 veces por entrenamiento. Tiempo de entrenamiento: 21 min. Recomendación: entrena 3 veces a la semana, dejando un día de descanso entre sesión.

Semana 3: Caminar: 2 min. Trotar: 4 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 4 veces por entrenamiento. Tiempo de entrenamiento: 21 min. Recomendación: entrena 4 veces a la semana, dejando un día de descanso.

Semana 4: Caminar: 2 min. Trotar: 5 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 4 veces por entrenamiento. Recomendación: entrena 4 veces a la semana, dejando un día de descanso.

Semana 5: Caminar: 2 min. Trotar: 8 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 3 veces. Recomendación: entrena 4 veces a la semana, dejando un día de descanso.

Semana 6: Caminar: 2 min. Trotar: 9 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 3 veces. Recomendación: entrena 4 veces a la semana, dejando un día de descanso.

Semana 7: Caminar: 1 min. Trotar: 11 min. a paso fácil. Consejo: repite el mismo ciclo 3 veces. Recomendación: entrena 4 veces a la semana, dejando un día de descanso.

Semana 8: Caminar: 5 min. Correr: 20 min. Caminar: 5 min.

Posteriormente intenta correr 30 minutos a la semana sin detenerte; pronto notarás que tu vitalidad y condición física mejorarán y, cuando menos lo pienses, estarás listo para tus primeros 5 o 10 km.

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Comentarios:

Por alfredo rodriguez nuñez

creo este articulo esta basado en la experiencia y control profesional de los que han practicado estos ejercicios fisicos estoy de acuerdo con ellos y los felicito por lo didactico que lo hace tan facil entender y llevarlo a la practica inmediata

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