Conociendo el mundo de los alimentos light

La reducción energética se realiza a expensas de los hidratos de carbono que pueden ser sustituidos por endulcolorantes, o bien, disminuyendo el aporte de grasas o empleando sustitutos de las mismas.

En los últimos 20 años en el mercado de estos productos ha ido en ascenso; hoy en día podemos encontrar todo tipo de alimentos light en los supermercados: pan, crema, leche, refrescos, galletas, sustitutos de azúcar, mayonesa, chocolates, mantequilla, palomitas, yogurt…y la lista es interminable.

Sin embargo, la duda persiste. ¿Funcionan o no los productos light para el control de peso?

¿Para qué eliminar la grasa de nuestra dieta?

La razón más común por la cual las personas siguen una dieta baja en grasas es el control de peso, además de la prevención o tratamiento de enfermedades como la diabetes, cáncer, hipertensión, colesterol alto y problemas del corazón. Diversos estudios han comprobado que una dieta baja en grasas acompañada de una rutina de ejercicios y bajos niveles de estrés ayudan a prevenir o incluso a revertir enfermedades de tipo cardiovascular. También el bajo consumo de grasa está relacionado con menores índices de obesidad y sobrepeso. Durante muchos años se consideró a la grasa la mala del cuento; hoy su reputación se ha reivindicado y se sabe que no todas las grasas son malas.

Como satanizamos a las grasas, nos hemos dedicado a comer harinas y azúcares refinados (bajos en grasas) sólo para darnos cuenta que, a pesar de comer todo light, seguimos siendo gordos.

La primera ventaja de bajarle a la grasa está en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Para quienes buscan bajar de peso, el mayor beneficio de seguir una dieta de este tipo está en la posibilidad de ahorrar calorías, ya que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo (9 Kilocalorías por gramo) que la proteína y los carbohidratos (4 Kilocalorías por gramo). Teóricamente, bajarle a la grasa reducirá calorías de la dieta haciendo más fácil y efectiva la pérdida de peso. Con más de 5,000 productos etiquetados como light en el mercado los consumidores tienen muchas opciones para controlar los gramos de grasa en su dieta.

Desventajas de la dieta baja en grasas

El principal problema con este tipo de dietas y productos es que las personas creen que si es light, es sano. Galletas, helados, chocolates y botanas light no son precisamente alimentos bajos en calorías; la desventaja de elegir estos productos es que los consumimos sin remordimiento y sin controlar el tamaño de las porciones. No es casualidad que en la última década, desde que adoptamos la mentalidad light, los índices de sobrepeso y obesidad hayan aumentado. Cualquier exceso de calorías en la dieta nos hará subir de peso independientemente de que éstas vengan de productos light o de alimentos grasosos. Como satanizamos a las grasas, nos hemos dedicado a comer harinas y azúcares refinados (bajos en grasas) sólo para darnos cuenta que, a pesar de comer todo light, seguimos siendo gordos.

El mejor equilibrio; escoge las mejores

El 30% de las calorías en nuestra dieta debe provenir de las grasas, la clave está en elegir las mejores y evitar las que en exceso nos pueden dañar. Una alimentación alta en grasas monoinsaturadas (ácidos grasos Omega3) está relacionada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta muy baja en grasas (10% o menos del total de nuestras calorías en la dieta) impide al cuerpo absorber las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles (sólo solubles en grasa) y fundamentales para la salud de nuestra piel, ojos, dientes, huesos y sistema inmunológico. Quienes evitan a toda costa las grasas de origen animal, privan al organismo de minerales como el zinc así como las vitaminas del complejo B. El licopeno, fitonutriente que protege contra ciertos tipos de cáncer y que encontramos en el jitomate, necesita de la grasa para poder ser absorbido.

Las que debes evitar

Grasas Saturadas: La carne roja y los lácteos aportan este tipo de grasas. Su alto consumo eleva los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta las posibilidades de padecer enfermedades del corazón. Evita la leche entera o los quesos altos en grasas así como el uso excesivo de la mantequilla, crema y cortes de carne muy grasosos.

Grasas Trans o Hidrogenadas: Las encuentras en casi todos los productos comerciales tipo panqués, pastelitos, galletas, malteadas, margarina, etc.

La mayoría de las cadenas de comida rápida usan este tipo de grasa para cocinar sus productos. Su consumo eleva en un 53% la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

En Estados Unidos se aprobó una nueva ley que obliga a las empresas a enlistar entre los ingredientes este tipo de grasas para prevenir a la población y evitar su consumo.

Productos light muy procesados: Ten cuidado al elegir ya que unos productos etiquetados como light contienen el mismo número de calorías que la versión original. Un alimento light no debes malentenderlo como libre o gratis; su consumo no debe ser ilimitado ya que un exceso de calorías en tu alimentación resultará en kilos extra en tu cintura a pesar de lo light de tu dieta.

¿Light? No te confundas

Con tantos productos en el mercado es difícil escoger los mejores. Aprender a leer etiquetas te ayudará saber qué es lo que estás comprando por que no todos los productos light te ofrecen lo mismo.

Si dice:

“libre de:”
Quiere decir que le contenido de calorías, grasa, colesterol, sodio y azúcar son muy bajos por lo que no representan ningún riesgo para la salud.

“bajo en:”
Quiere decir que el producto contiene menos de 40 calorías por porción y que el contenido de grasa, colesterol, sodio y azúcar es bajo.

“reducido en:”
Quiere decir que contiene 25% menos calorías, grasa, colesterol, sodio y azúcar que la versión original del mismo producto.

“light:”
Quiere decir que el producto contiene 33% menos calorías que el original o 50% menos grasa. Con estas mismas características aparece la leyenda “low fat” o “fat free”.

Los que verdaderamente valen la pena:

Crema: La versión light de la crema ácida contiene 38% menos calorías que el producto original.
Yogurt: Si compras el yogurt para beber light estarás ahorrando un 45% en calorías.
Leche: La versión light tiene 30% menos calorías que la leche entera.
Aderezos: El light tiene 80% menos calorías que el producto original.
Mayonesa: La diferencia en contenido de energía es del 60%.

Los que no tanto:

Botana: Prácticamente no existe diferencia entre unas papitas light y unas originales.
Palomitas: Si prefieres la light sólo estarás consumiendo un 10% menos de calorías por porción.
Galletas: La diferencia calórica es poco significativa y en algunos casos la versión light, menos grasa, contiene más azúcar que la original.
Margarina: Comprar una u otra versión es lo mismo, no hay casi diferencia y el tipo de grasa hidrogenadas que contiene son muy dañinas para la salud.

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